数年前から耳にするようになった“腸活”。腸内環境を整えることで健康を維持したり、増進をはかることだ。腸内環境を整えると、なぜ心身に良いのか？ 腸活をするためにはどんな食べ物を摂るべきか？ 今回は““腸活”についてお届けしよう。

“腸活”とは？

腸には食べ物に含まれる栄養素を体に吸収されやすくする働きがある。体内において、消化や吸収などさまざまな役割を担っているため、腸の健康は全身の健康に直結する。“腸活”は、体に必要な栄養素を含む食材を食べるだけという、至って簡単な健康法なのだ。

“腸活”がなぜ心身に良いのか？

腸内には他の器官と連携し、消化や呼吸などさまざまな役割を担う神経細胞がおよそ1億個の存在すると言われている。これらの働きに関わってくるのが腸内の細菌たちだ。腸内細菌は腸内フローラとも呼ばれ、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種に分けられる。

善玉菌は大腸を元気する有機酸を作り出し、排便や水分吸収を促進。一方、疲れやストレス、加齢などにより腸内の機能が低下すると悪玉菌の割合が増えてきてしまう。

善玉菌より悪玉菌が優勢にはたらくと便秘や下痢などのお腹の不調があらわれることも。さらに、悪玉菌が作り出す毒素は、直接腸にダメージを与えたり、血液の流れに乗って体全体に悪影響を及ぼすこともある。寒暖差が激しく新しい環境にもなる春は、ストレスや疲れで心身が疲労しやすいためより“腸活”を意識したい。

善玉菌を増やす方法

腸内環境を整えるには善玉菌を増やすことが大切。そのためには、日々手軽に行える食生活を気にすることが近道。食生活で善玉菌を増やすには以下の方法がある。

【腸活１】直接善玉菌を摂取する

もっとも手軽なのが善玉菌そのものを摂取して補う方法。善玉菌は、ヨーグルトや味噌やヨーグルト、キムチなどの発酵食品から摂取することができる。発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌や麹菌などの善玉菌が多く含まれ、継続的に食べると、より効果的だとされている。

【腸活２】善玉菌のエサとなる食品を摂取する

2つ目は善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂ること。日本人の多くは食物繊維が足りていないと言われており、積極的に摂取することが大切だ。

食物繊維は、水に溶ける“水溶性食物繊維”と水に溶けない“不溶性食物繊維”に分けられる。善玉菌のエサになりやすいのは“水溶性食物繊維”。善玉菌を増やすことが目的なら、水溶性食物繊維を多く含む果物や海藻類、大麦などを意識して摂るようにしたい。

具体的にはキウイやバナナなどの熟した果物や芋類、キャベツや大根などの野菜類、こんぶやわかめなどの海藻類がおすすめ。

【腸活３】摂取しにくい“酪酸菌”はサプリメントに頼っても！

ただ、善玉菌の中でも酪酸菌を含む食品は、ぬか漬けや臭豆腐など限られた食品からしか摂取できない。酪酸菌が作り出す酪酸（短鎖脂肪酸）は、大腸のエネルギー源で腸のはたらきを支える役割を担っている。

一般的に腸内の酪酸菌の比率は腸内細菌全体の2割以下とされていて、中には酪酸菌がほぼない人も。腸の健康にとって重要なはたらきをする酪酸菌を増やすには、酪酸菌配合のサプリメントなどを取り入れてみるのもひとつの方法だ。

構成・文／MEN’S WELLNESS